Bonsucesso F.C

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quinta-feira, 29 de dezembro de 2011

O segredo da musculação para jovens craques



Conversamos com especialista e descobrimos que a atividade pode ser feita sem problemas, mas com supervisão


A receita para vencer os adversários quando a bola rola não passa somente pela habilidade. A resistência e a força também contam muito, principalmente nas categorias de base. A musculação, antes condenada pelos especialistas, hoje faz parte da preparação dos jovens craques.“Alguns médicos ainda acreditam que este tipo de trabalho pode prejudicar, mas eu penso justamente o contrário. O adolescente ganha força e resistência com a musculação”, diz Paulo Neves, preparador físico das categorias de base do Vasco da Gama, no Rio de Janeiro.O especialista, no entanto, afirma que a atividade só pode começar a ser feita aos 14 anos de idade e que algumas regras devem ser respeitadas para que o jovem jogador não se lesione e não tenha problemas crônicos no futuro.“A base de tudo é a repetição. A carga deve ser bem baixa e aos 14 anos de idade é feita somente uma adaptação. Um ano depois a gente passa a trabalhar de maneira mais específica com a necessidade de cada um”, explica Paulo, que trabalhou com a equipe do Luzitânia, que terminou a Copa Coca Cola na terceira posição entre as garotas.Sobre a participação de suas pupilas, Paulo afirmou que a baixa média de idade das garotas fez com que o time sofresse alguns problemas durante o torneio. Apesar de mais jovens e mais leves, no entanto, as garotas não fizeram feio.“Era um time com uma média de idade menor. As garotas tinham 13 ou 14 anos e ainda não iniciaram o trabalho de preparação com a musculação. Isso fez diferença. Elas encararam garotas mais fortes. Era um time leve, mas sem muita força”, diz o preparador físico, que também já trabalhou nas categorias de base masculinas.Os principais ganhos da musculação no esporte estão diretamente ligados aos fundamentos. A força no chute, na dividida e a explosão muscular fazem diferença na hora da partida e, por isso, são parte fundamental do jogo.“O principal ganho está nesses fundamentos. Encarar times mais velhos sem esse tipo de trabalho faz com que a diferença fique muito grande”, comenta o preparador.Apesar de importante, a musculação deve ser sempre orientada por um profissional da área e os exercícios devem ser feitos sempre com a supervisão de um responsável.


Matéria concedida ao site Terra (Copa Coca Cola 2011)

Treinamento em Circuito



Circuit-Training é um método polivalente adequado a realizar tanto a preparação cardiopulmonar como a neuromuscular. É, por isto, largamente empregado no treinamento desportivo pela economia de tempo que propicia.
Origem:
O CT foi criado em 1953 por R.E. Morgan e G.T. Adamson, na Universidade de Leeds, na Inglaterra, para permitir o treino em recinto fechado durante o inverno.
Originalmente era realizado de duas formas:
Circuito de tempo fixo: no qual o atleta perfazia o número de exercícios possíveis dentro de um tempo pré-determinado em cada estação.
Circuito de carga fixa: o atleta faz o circuito realizando um número standart de repetições em cada estação.
Para a Olimpíada de Barcelona, diversas equipes (EUA, Alemanha, Itália, Inglaterra e Espanha) de algumas modalidades, realizaram uma modernização no CT, que se pode considerar como o terceiro tipo.
Circuito de carga individualizada: totalmente ajustado à individualidade biológica do atleta e ao valor do volume e da intensidade da curva do treinamento e do microciclo.
Finalidade:
Condicionamento cardiopulmonar e neuromuscular de atletas que necessitem resistência aeróbica ou anaeróbica, RML, força explosiva, flexibilidade ou velocidade.
Por seu caráter geral, não desenvolve nenhuma qualidade (talvez com exceção da RML) em seu grau máximo. É, portanto, um método complementar dos demais.
Peculiaridades:
O fator especificador do circuito será a qualidade física visada e o desporto considerado.
Consiste numa série de exercícios (estações) dispostos seqüencialmente e realizados sucessivamente em interrupção (não há intervalos).
Visando preservar o surgimento precoce da fadiga, deve-se alterar as intensidades e os grupos musculares trabalhados, de uma estação para outra, tendo cuidado de escolher exercícios de fácil execução.
Embora o circuito seja o mesmo para cada modalidade, ele deve ser calibrado em termos de intensidade e volume.
Desvantagens:
Por não ser um trabalho específico, não permite que as qualidades físicas trabalhadas atinjam o nível que conseguiram com treinamento especializado (p.ex. resistência aeróbica – métodos contínuos; resistência anaeróbica – métodos intervalados; flexibilidade – flexionamento pelos métodos 3S; Tc).
Se houver tempo disponível, o método utilizado no treinamento das qualidades físicas principais do desporto deverá ser o mais especializado possível.
O CT de tempo fixo e o de carga fixa serão utilizados, para o treino de atletas jovens ou iniciantes. No treinamento de atletas de alto nível só se pode utilizar o circuito de carga individualizada e mesmo assim para as qualidades físicas secundárias, e como coadjuvante da preparação técnica ou quando a exigüidade de tempo assim o exigir.


Vantagens:


*Grande economia de tempo de treinamento;
*Permite o treinamento mesmo com condições climáticas desfavoráveis;
*Possibilita o treinamento individualizado de um grande número de atletas ao mesmo tempo;
*Resultados a curto prazo;
*Facilita ao treinador a organização aplicação e controle do treinamento;
*Pela variedade de estímulos e pela componente competitiva é um trabalho altamente motivador;
*Permite um completo controle fisiológico;
*Facilita a aplicação da sobrecarga.


Volume:


O CT constituir-se-á de seis a quinze exercícios (estações) por circuito, podendo ser feitas nele de uma a três voltas. O circuito deverá ser realizado três vezes por semana.
O CT anaeróbico tenderá a ser realizado em uma volta, ao passo que o aeróbico tenderá para três voltas.
O número de repetições em cada estação dependerá da qualidade física visada.
Para finalizar os parâmetros quantitativos de volume convém ressaltar que o CT poderá ser realizado de três a seis vezes por semana.


Intensidade:


Baseando-se na intensidade exigida pela qualidade física visada, Ter-se-á a intensidade do circuito. Nas estações em que se visa a força explosiva deve-se enfatizar a velocidade de execução, ao passo que nas de RML o alvo deve ser um grande número de repetições.
Para se assegurar a homogeneidade do trabalho não se deve dar intervalo entre as voltas.
O principal fator de interesse na intensidade é caracterizar o circuito que se vai executar e que poderá ser:


Circuito aeróbico:


*Tende para as três voltas (2 ou 3);
*Prioriza exercícios de RML;
*Há maior homogeneidade na intensidade das estações, procurando manter a FC do atleta na zona alvo.


Circuito anaeróbico:


*Tende para uma volta (1 ou e);
*Prioriza exercícios de força;
*Grande alternância de intensidades.


Montagem da sessão:


1º Passo – escolha dos exercícios
Os exercícios serão escolhidos em função dos grupos musculares que serão solicitados durante a prova qual se está treinando e da intensidade do esforço necessária à sua execução.
Visando a motivação do atleta, e no auxílio à preparação técnica, deve-se incluir no circuito de três a cinco exercícios característicos da modalidade desportiva.
Nos desportos que exijam força explosiva dos membros é recomendável se incluir exercícios pliométricos (excêntricos e concêntricos).



2º Passo – Montagem do circuito
Uma vez escolhidos os exercícios, esses serão dispostos seqüencialmente, de forma a permitir uma alternância de intensidade e da região anatômica considerada.
Após a reunião do material necessário e a montagem física do circuito, deve-se testá-lo visando observar:
Propriedade da distribuição das estações;
Adequabilidade do material empregado;
Distância entre as estações;
Exequibilidade de exceção.


3º Passo – determinação da intensidade das estações
Neste passo é que se individualizará o circuito, realizando o teste de carga máxima. Este teste abrangerá as estações que se disponham de equipamentos com pesos fracionados ou não.
No primeiro caso as estações que consistam na realização de exercícios com pesos adicionais fracionados (barras e anilhas, halteres ou máquinas de força), se realiza o teste de peso máximo de 1 RM (repetição máxima), que consiste em determinar o máximo peso com qual o atleta consegue realizar uma contração isotônica concêntrica em toda a amplitude do movimento.
Em seguida verificar-se, para cada estação, a qual a qualidade física que deseja trabalhar e a faixa de intensidade compatível com a qualidade.
Da curva do treinamento e do microciclo, verifica-se a intensidade prevista para o treino.
Deve-se dar um intervalo de 1 minuto entre os teste realizados em duas estações sucessivas, para permitir uma recuperação parcial, sem no entanto, comprometer o caráter seqüencial do método. Por este motivo, o teste de carga máxima deve ser todo realizado ao longo de uma mesma sessão de treinamento.
Uma vez realizado o TPM 1 RM e aplicado o percentual correspondente para se chegar à carga de trabalho ter-se-á todas as estações do circuito como sendo de carga fixa.
Elas são, agora, classificadas em fracas, médias e fortes, conforme a qualidade física que visem e o tipo de exercício que utilizem.


4º Passo – Determinação do número de repetições por estação
Conforme o nível de intensidade de cada estação o atleta será submetido agora ao TRM.
Partir deste resultado e considerando o volume da sessão será calculado o numero de repetições por estação.
Se o número de repetições ficar fora dos limites estabelecidos para cada qualidade física, deve-se aumentar ou diminuir o peso utilizado e realizar novo teste de repetições máximas.


5º Passo – Calibragem do circuito
Após o circuito estar ajustado para o atleta, este necessita se adaptar ao circuito, e isto deverá ser feito em cinco sessões de adaptação.
1ª sessão – realização de 1 volta completa sem intervalo no circuito, visando a familiarização com o mesmo.
2ª sessão – verificação do tempo mínimo (TM) para execução de uma volta no circuito.
3ª sessão – duas voltas no circuito para adaptação.
4ª sessão – três voltas no circuito para adaptação.
5ª sessão – determinação do tempo inicial (TI) (menor tempo que o atleta leva para completar o circuito).
Claro que, se o circuito possuir somente duas ou três voltas, as sessões 3ª e 4ª serão suprimidas.


6º Passo – Determinação do tempo objetivo (TO)
Uma vez determinado o tempo inicial deve-se determinar o tempo objetivo.
O tempo objetivo (TO) será determinado em função do tempo mínimo (TM).


Aplicação de sobrecarga
Ao atingir o tempo objetivo o atleta deve ser submetido a um aumento da carga, que deve ser realizado tanto sobre a intensidade, (peso dos implementos, altura das barreiras, inclinação da prancha de abdominal) como sobre o volume (número de repetições em cada estação).
Para não se perder de vista a qualidade física a ser alcançada, deve-se realizar a aplicação dos novos percentuais de volume e intensidade previstos.
Após cerca de 20 sessões (aproximadamente dois meses) observar-se-ão os primeiros resultados.


Controle Fisiológico
O atleta, antes de iniciar o circuito, deverá estar com uma FC de aquecimento. Após o término do mesmo não deverá ultrapassar a FCmáx. Tomando-se a FC aos 60 seg. após o término, e aos 5 min., verificar-se-á a queda deste parâmetro.
Se após 7 min. a FC não houver ainda retornado aos níveis anteriores, pode ser indicativo de um estado de strain se delineando

terça-feira, 27 de dezembro de 2011

Treinamento Continuo



O treinamento contínuo se baseia nos exercícios tipicamente aeróbios, também chamados de exercícios cíclicos, cuja duração é prolongada com intensidade baixa, moderada ou alta (50 a 85% do VO2 máx.) em ritmo cadenciado, provocando uma melhoria no transporte de oxigênio até o nível celular desenvolvendo a resistência aeróbia (Wilmore, Costill, 1988). Este treinamento, geralmente é aplicado abaixo do limiar anaeróbio evitando-se a produção excessiva de ácido láctico (Rontoyannis, 1988). Propicia um relativo conforto em sua realização pela instalação de steady-state, tornando-se particularmente adequado para iniciantes em atividades físicas ou para os que almejam reduzir gordura corpórea por meio de considerável gasto energético.
Segundo Fox et al. (1992) a determinação da zona alvo de treinamento contínuo pela freqüência cardíaca varia de acordo com os objetivos propostos, idade e a aptidão aeróbica de cada um. Esta zona alvo pode ser estimada pelos limiares mínimo e máximo da freqüência cardíaca máxima. (FCmáx. = 220 - idade). Estes limiares de freqüência cardíaca são, aproximadamente, 60 e 85% da freqüência cardíaca máxima, sendo a zona alvo ou zona sensível ao treinamento o intervalo entre estes dois limiares (McArdle et al., 1998).
Mantendo-se a freqüência cardíaca a aproximadamente 70% da máxima o exercício aeróbio pode ser considerado suficientemente intenso para estimular efeitos salutares positivos em indivíduos aptos, entretanto, não deve ser extenuante, pois quando muito prolongado o treinamento pode resultar na síndrome de supertreinamento ou fadiga, afastando o praticante do treinamento por tempo considerado (Shepard & Astrand, 1992). Bastam sessões entre 30 e 40 minutos de duração para que os indivíduos adultos aprimorem sua aptidão cardiorrespiratória (Ribeiro, 1995).

Treinamento Intervalado





O objetivo do treinamento intervalado é fazer exercícios físicos de forma mais eficiente. Os ‘intervalos’ referem-se à variação de momentos intensos e leves durante o exercício. Ou seja, consiste em alternar a intensidade do exercício, intercalando picos de esforço (em um ritmo moderado ou forte), com pausas de recuperação (em ritmo leve).
As atividades aeróbicas tradicionais — de baixa intensidade e por períodos de tempo maior — consomem uma quantidade grande de gorduras. No entanto, atuam com maior presença apenas nas gorduras presentes no sangue — e menos nas gorduras acumuladas no corpo.

Os exercícios de baixa intensidade geralmente não são a melhor estratégia para a diminuição do percentual de gordura corpórea. Tais exercícios devem ser feitos principalmente por iniciantes com baixo nível de condicionamento físico ou em casos de recuperação de lesões já existentes.
Já os exercícios aeróbicos de alta intensidade por curtos períodos de tempo são muito mais eficientes, pois aumentam a resistência física, conduzem à melhora cardiorrespiratória e reduzem a gordura corporal acumulada. Isso faz com que essa modalidade de exercícios seja mais eficiente para emagrecer.


Vantagens do Treinamento Intervalado:

*Melhora o condicionamento cardiorrespiratório
*Reduz gordura corporal acumulada
*Aumenta a captação de oxigênio
*Reduz a fadiga no dia-a-dia
*Freqüência Cardíaca

No treinamento intervalado é essencial medir sua freqüência cardíaca para que se possa administrar o tempo de esforço máximo e de repouso.
Para medir sua frequência cardíaca (em bpm, batimentos por minuto), basta colocar os dedos indicador e médio na artéria carótida (na região do pescoço) ou na artéria radial (na região do pulso) e contar as pulsações durante 10 segundos e multiplicar por 6.
Apesar de ser possível de se calcular o batimento manualmente pelo método acima, é extremamente recomendável a utilização de relógios com monitoramento cardíaco, para obter uma medição mais precisa e de forma imediata durante o exercício.

As duas faixas de treinamento (intenso e leve) devem ser calculadas a partir de sua frequência cardíaca máxima.

Como Calcular a sua Freqüência Cardíaca Máxima (FCmax):

FCmax = 220 – idade

Faixas de treinamento Intervalado:


Geralmente se trabalha em duas faixas de batimentos cardíacos, estabelecendo-se em média 75% a 90% da freqüência cardíaca máxima para o pico de esforço, e entre 60% a 65% para a fase de recuperação. Resumindo:


*60% a 65% da FCmax
Momento da recuperação


*75% a 90% da FCmax
Pico do esforço


Exemplo:

Para uma pessoa com 35 anos:FCmax = 220 – 35FCmax = 185 bpm


*111 a 120 bpm (60% e 65% de 185, respectivamente)
Momento da recuperação


*138 a 166 bpm (75% e 90% de 185, respectivamente)
Pico do esforço


Exemplo de Treino Intervalado:

Sabendo-se as faixas cardíacas adequadas para o treino, é possível então definir os intervalos de tempo para o treinamento. Um exemplo:

- 4 minutos andando no plano em ritmo moderado (entre 60% e 65% da FCmax)– 2 minutos correndo em ritmo de moderado a forte (entre 75% e 90% da FCmax)– Repete novamente o ciclo até completar 30 minutos.

Nota: Foi utilizado aqui um treinamento com caminhada e corrida, mas o treino pode ser adequado a qualquer tipo de exercício, desde que se mantenham as faixas cardíacas.
Observações FinaisComo os exercícios intervalados são mais intensos que os exercícios aeróbicos tradicionais, não há necessidade de fazer mais que 30 minutos por sessão.


Os exercícios intervalados não precisam ser feitos mais que 3 vezes por semana, por serem mais eficazes que os exercícios tradicionais.

Para obter melhores resultados, durante o exercício mantenha-se sempre dentro das faixas de pulsação definidas.
Antes de iniciar suas atividades físicas, sempre pense qual é seu objetivo, para saber qual a melhor forma de exercitar-se.

Importante: É essencial fazer uma avaliação completa com seu cardiologista antes de iniciar qualquer atividade física.