Participação no Esporte espetacular

Como treinar pliometria no futebol?

Para atleta mais avançado que domina técnica do salto em profundidade, o desafio será encontrar a altura ideal.

Antes de iniciar um treino pliométrico é importante que seja feito um período de adaptação. Isso porque esse tipo de treino exige grande componente neuromuscular que ao ser desprezado aumenta a chance de ocorrência de lesão.

Embora a pliometria possa ser realizada por homens e mulheres de diferentes idades e categorias, alguns cuidados precisam ser tomados.

O ponto mais crítico do treinamento pliométrico é a técnica e, por esse motivo, realizar trabalhos educativos desde as categorias de base é fundamental. Entre os exercícios educativos que podem ser realizados com esse intuito encontram-se saltitos ou saltos com uma das pernas; com as duas pernas de forma alternada ou simultanea; com ou sem flexão de joelhos; somente com flexão e extensão de tornozelos; em terrenos de aclive ou declive; sem ou com obstáculos (plintos, cones, barreiras, bancos, etc.); com ou sem mudança de direção; com deslocamento frontal ou lateral; com ou sem carga externa.Esses exercícios podem ser usados como parte de aquecimento do treino ou também podem compor uma parte específica da sessão.

Para atletas mais avançados que já dominam a técnica do salto em profundidade, o desafio será encontrar a altura ideal de cada salto. É importante lembrar que o foco desse treino é fazer com que o atleta geralmente passe por quatro fases: i – queda rápida; ii – amortecimento breve; iii – restituição de energia elástica de forma rápida, e; iv – novo salto no menor tempo possível e o mais alto possível.

Quando se tem plataformas de contato que estimam a altura do salto, determinar cada uma dessas fases fica mais simples. Para aqueles que não as possuem, a solução é encontrar a altura ideal de salto pelo método de tentativa e erro. Se esse é o seu caso, faça a observação minuciosa da técnica e verifique o que está ocorrendo com a altura do salto. Se a mesma estiver aumentando, então a altura desejada ainda não foi alcançada e mais algumas tentativas precisam ser realizadas até que você encontre a altura ótima. Se a altura do salto estiver diminuindo, então você deve cessar as tentativas e escolher o salto em que o atleta alcançou a maior altura.

Lembre-se que o contato com o solo também é importante. Mas como a olho nu este tempo de contato é imperceptível, crie condições para que seu atleta saia do chão no menor tempo que ele conseguir. Você pode pedir para ele imaginar que está saltando sobre brasas ou melhor ainda será colocá-lo para saltar em declive.

O treino deve ser breve e nos primeiros sinais de fadiga os exercícios devem ser imediatamente interrompidos. Caso isso não ocorra, a efetividade do treino será perdida e o atleta estará mais propenso a se lesionar.

Quanto ao número de vezes na semana que a pliometria deve ser praticada, alguns estudos demonstram que apenas um estímulo por semana já é capaz de melhorar algumas variáveis de performance. No geral, realizar esse tipo de treino duas vezes por semana já é mais do que suficiente. No entanto, essa quantidade irá depender das condições e dos objetivos que se tem para cada jogador.

Propriocepção

PROPRIOCEPÇÃO:

A propriocepção é hoje uma das mais importantes fases do tratamento fisioterapêutico e vem ganhando espaço nos clubes de futebol com objetivo de prevenir lesões e proporcionar ganhos de força muscular em atletas, por isso a importância da atualização sobre este assunto. Este artigo aborda o que é propriocepção, como os receptores convergem os estímulos externos em proprioceptivos, os principais receptores articulares, tendinosos e musculares; exercícios proprioceptivos e as suas fases. Aborda ainda a neurofisiologia da lesão e da propriocepção. Este trabalho tem o objetivo de demonstrar aos leitores a importância da propriocepção na prevenção de lesões repetitivas.

NEUROFISIOLOGIA:

Sabe-se que praticamente todas as pessoas passaram, passam ou passarão um dia por algum tipo de lesão, refiro-me especialmente as lesões articulares e musculares, e boa parte dessas lesões são causadas por algum tipo de trauma que levam a pessoa ao desequilíbrio, instabilidade, e por conseqüência a lesão. Entretanto, muitas vezes uma pessoa se encontra em uma situação de total desequilíbrio e não se lesiona. Isso ocorre graças ao engrama sensorial, que é formado, de diferentes formas e individualmente, de acordo com as experiências já vivenciadas. Quanto mais e diferentes estímulos uma pessoa teve em sua vida, provavelmente terá menos lesões por falta de estabilidade, uma vez que o organismo reconhecerá aquele estimulo e desta forma rapidamente será capaz de se adaptar, gerando equilíbrio. Quando uma articulação é lesionada toda aquela memória antes formada é perdida, sendo necessário que haja formação de nova memória para evitar lesões repetitivas naquela articulação. Deve-se prevenir a formação de um engrama sensorial patológico, normalmente adquirido pela posição antálgica.

Os grandes responsáveis por todo esse processo de percepção de movimento, posição articular etc. são os receptores. Os receptores são pequenos órgãos especializados em internalizar informações obtidas do meio externo ou mesmo de enviar informações ao SNC sobre as relações do corpo com ele mesmo ou com o meio externo. "As informações partidas dos receptores, chegada rápida e corretamente ao SNC, determinará uma resposta adequada, equilibrando músculos agonistas e antagonistas, ajustando a posição ou o movimento articular". Tais informações chegam ao SNC pela capacidade que os receptores de converter diferentes formas de energia em alterações do potencial de sua membrana. Esse fato é chamado de potencial gerador. As fibras nervosas aferentes, ou seja, que levam as informações ao SNC, transformam esse potencial gerador inicial em potenciais de ação, que serão transmitidos ao longo dessas fibras até o SNC. Para cada mínimo movimento haverá uma despolarização da membrana com uma voltagem específica. O equilíbrio também é dado por esses receptores que informam constantemente ao SNC a posição articular e a velocidade do movimento através das fibras eferentes, que trazem as respostas do SNC.

TIPOS DE RECEPTORES:

Receptores articulares musculares e tendinosos Detectam alterações de tensão e posição das estruturas na qual estão localizados: ângulo articular, velocidade de movimento articular, tração articular, contração muscular e força da contração muscular. - Receptores articulares São encontrados nas cápsulas e ligamentos articulares.

São estimulados a partir da deformação. A informação destes receptores articulares notifica continuamente o SNC sobre a angulação momentânea e a velocidade do movimento da articulação.Tipo 1 São encontrados no interior da cápsula articular. Fornecem informações acerca das mudanças na posição articular. É um mecanorreceptor estático e dinâmico, dependendo da posição, pressão intra-articular, e dos movimentos articulares (ativos e passivos). Sua adaptação é lenta, sendo ativado em todas as posições articulares, mesmo com a articulação em repouso. Podem ser ativados também por tato e pressão.Tipo II São encontrados na cápsula articular. Fornecem informações sobre a velocidade do movimento. E um mecanorreceptor dinâmico. Sua adaptação é rápida e inativa em repouso. E estimulado por estímulos mecânicos rápidos e repetitivos.Tipo III São encontrados nos ligamentos. Registram a verdadeira posição articular. E um mecanorreceptor dinâmico. Sua adaptação é lenta. E estimulado com movimentos externos ativos ou passivos.Tipo IV São encontrados nas cápsulas articulares. Fornecem informações dolorosas a nível dos tecidos articulares. Sua adaptação é lenta. E ativado pelas deformações mecânicas. - Receptores muscularesFusos neuromusculares São encontrados nos músculos esqueléticos. Sinalizam o comprimento do músculo e a velocidade do movimento. Detectam as modificações no comprimento das fibras musculares extrafusais pela contração e enviam essas informações para o SNC onde se geram reflexos para manter a postura do corpo e regulam as contrações dos músculos envolvidos nas atividades motoras. As fibras intrafusais do fuso neuromuscular são envoltas por terminações nervosas anuloespirais. Quando há alongamento ou estiramento dessas fibras, as terminações nervosas sofrem deformações e são ativadas. Dai essa informação de deformação passa pelas fibras nervosas aferentes que fazem sinapse com os grandes neurônios motores do corno anterior da medula, chegam a área somestésica e voltam através dos neurônios eferentes. O estímulo é transmitido as fibras extrafusais, através das placas motoras, que então se contraem. A esse fenômeno chamamos de reflexo miotátíco O encurtamento do músculo como um todo alivia o estiramento dos fusos musculares, removendo, portanto o estimulo dos receptores.

. - Receptores tendinosos Órgão tendinoso de Golgi (OTG) Situam-se dentro dos tendões, próximos do ponto de fixação das fibras musculares. Algumas fibras se conectam diretamente com o OTO, que é estimulado pela tensão produzida por esse feixe de fibras, ou seja, quando há estiramento do tendão (ou contração muscular). A chegada destes impulsos aferentes na medula excita os interneurônios inibitórios, que por sua vez inibem os motoneurônios do músculo em contração, limitando assim a força desenvolvida e que será maior que a tolerada pelos tecidos que estão sendo estirados. Neste ponto agem como "disjuntores" do músculo. Esse fato é chamado de reflexo miotático inverso Em casos de lesões os receptores podem estar alterados, causando desequilíbrios. Devido à posição antálgica, adquirida como um mecanismo pessoal de proteção, há formação de engrama sensorial patológico. Deve-se prevenir este engrama patológico Essa articulação deve ser trabalhada o mais rápido possível para a formação de um novo engrama sadio. Isto pode ser feito através de exercícios proprioceptivos que através dos desequilíbrios estimulam os receptores a enviarem informações ao cérebro para que este envie respostas motoras na tentativa de equilibrar o corpo. Este ciclo equilíbrio/desequilíbrio atuará na formação da "memória do movimento". No SNC a informação é integrada com as que vêm dos órgãos sensoriais: retina e aparelho vestibular. Esses sentidos são usados para ajustar a localização, tipo, número e freqüência de ativação das unidades motoras, de tal modo que uma apropriada tensão muscular seja desenvolvida para efetuar os movimentos desejados.

EXERCÍCIOS PROPRIOCEPTIVOS:

São exercícios específicos que visam estabelecer o equilíbrio dinâmico das articulações. São executados mediante tomada de peso sobre a articulação e situações criadas a fim de promover a reeducação do equilíbrio. Promovem desequilíbrio músculo-articular, que proporcionam movimentos complexos e estabilizam a articulação. A importância e o objetivo destes exercícios consistem em após uma lesão provocar desequilíbrios, através de diferentes estímulos para que haja equilíbrio e conseqüente formação de novo engrama.Finalidade: - Diminuição do período de latência nervosa, ou seja, do tempo existente entre a introdução de um estímulo e uma resposta a ele. - Formação de engrama sensorial, importante para que se evite lesões repetitivas. - Aquisição de confiança por parte do paciente para voltar as suas atividades. - Importância emocional.Os exercícios proprioceptivos podem ser divididos em três fases:1. Fase ativa-estática: desequilíbrio provocado pelo fisioterapeuta, onde o paciente fica aproximadamente 40 segundos tentando reagir para manter-se equilibrado.2. Fase ativa-dinâmica: exercícios mais complexos, com adição de superfícies de apoio para execução de cada exercício.3. Fase de proteção de prática desportiva: alterna-se o ritmo, as superfícies de execução e as posições de simulações dos gestos desportivos, tendo como principal objetivo à integralização dos movimentos globais e específicos do gesto desportivo. Podem ser utilizados ainda na propriocepção aparelhos como o "skate", "cama elástica", "balancinho", "giro-plano", podem ser feitos circuitos, enfim, o mais importante para o terapeuta e ter criatividade para inventar o máximo de situações diferentes de desequilíbrio do paciente para que haja posteriormente o equilíbrio.

Lydio de Souza

Os efeitos da altitude na performance do atleta

As diferenças que existem quando um jogador atua numa determinada condição de ar mais rarefeito.

Jogar futebol em altitudes elevadas pode ser prejudicial à performance do atleta. Mas, segundo fisiologistas, a partir de uma determinada altura, não há mais tanta diferença para o corpo a rarefação do ar.

Cidade do Futebol elenca a seguir os diferentes efeitos para o corpo humano se aclimatar às diferentes condições de altitude em que se disputa uma partida de futebol. Leia a seguir:

Acima de 1.500 m

Fica muito difícil definir quais seriam os índices limites para que os chamados “efeitos da altitude” comecem a ser sentidos. Embora quase todas as pessoas se adaptem de maneira similar, existem ligeiras variações.

Nesta altitude o atleta pode não sentir efeitos clínicos, mas já tem uma sensível queda no rendimento aeróbio. O atleta sente dificuldade para respirar, decorrente da pressão barométrica mais baixa e o oxigênio fornecido ao músculo é reduzido. O resultado disso é um maior consumo de carboidratos e de fontes de energia, “cansando” mais rapidamente o profissional.

Acima de 2.400 m

Além das sensações de queda de rendimento físico, acima destas altitudes começam a ficar mais perceptíveis os problemas físicos. É onde começam os índices de aparecimento do “mal agudo das montanhas”.

Este mal é considerado como o mais comum entre os problemas causados por altas altitudes. Pode aparecer dentro de um período de 12 até 48 horas de exposição à altitude.

Os sintomas desta doença são a sensação de fadiga, a cefaléia (dor de cabeça), perda de apetite, náuseas, enjôo e a respiração ofegante. Estes sintomas desaparecem dentro de alguns dias na maioria das pessoas.

Acima de 2.700 m

Começa a fase crítica. Todos os problemas já citados são agravados acima desta altitude. O “mal agudo das montanhas”, por exemplo, pode evoluir para condições muito mais graves e que são a maior preocupação dos médicos nos casos de prática de exercícios de alta intensidade.

Uma das doenças mais graves é o edema pulmonar de altitude (High Altitude Pulmonary Edema). Esta doença se desenvolve dentro de um a quatro dias de exposição. Ocorre uma passagem de líquido do sangue para os alvéolos (pulmões). A dificuldade para respirar é intensa e, além disso, a pessoa apresenta um quadro de tosse intensa acompanhada de secreção de escarro com sangue. Esta doença, durante muitos anos, foi diagnosticada erradamente como pneumonia, devido à semelhança de sintomas. Sua evolução é rápida e ela pode causar a morte do paciente.

O maior temor dos médicos, porém, é o edema cerebral da altitude elevada (High Altitude Cerebral Edema), que é causado pelo acúmulo de líquido no cérebro. Esta doença também se desenvolve dentro de um a quatro dias, podendo ser precedida do “mal agudo das montanhas” e do edema pulmonar de altitude.

Um sinal de alarme precoce é a ataxia (dificuldades para caminhar). A perda de coordenação motora também é um sintoma comum. A dor de cabeça intensa e até alucinações também pode ocorrer. Em poucas horas a doença pode evoluir para um quadro fatal. Quanto maior for a altitude, maior é o risco.

Quando constatada a ocorrência destras doenças, o procedimento mais adequado é retirar o paciente da altitude elevada imediatamente. Ainda que o atleta não apresente seqüelas graves após um jogo em grandes altitudes como nas cidades de La Paz ou Quito, é possível que ele tenha sido acometido parcialmente pela doença.

Bibliografia

SAFRAN, Marc R.; McKEAG, Douglas B.; CAMP, Steven P. Van. Manual de Medicina Esportiva. Editora Manole, 2002.

MAUGHAN, Ron; GLEESON, Michael; GREENHAFF, Paul L. Bioquímica do Exercício e do Treinamento. Editora Manole, 2000.

Texto: Rubem Dario

O segredo da musculação para jovens craques

Conversamos com especialista e descobrimos que a atividade pode ser feita sem problemas, mas com supervisão

A receita para vencer os adversários quando a bola rola não passa somente pela habilidade. A resistência e a força também contam muito, principalmente nas categorias de base. A musculação, antes condenada pelos especialistas, hoje faz parte da preparação dos jovens craques.“Alguns médicos ainda acreditam que este tipo de trabalho pode prejudicar, mas eu penso justamente o contrário. O adolescente ganha força e resistência com a musculação”, diz Paulo Neves, preparador físico das categorias de base do Vasco da Gama, no Rio de Janeiro.O especialista, no entanto, afirma que a atividade só pode começar a ser feita aos 14 anos de idade e que algumas regras devem ser respeitadas para que o jovem jogador não se lesione e não tenha problemas crônicos no futuro.“A base de tudo é a repetição. A carga deve ser bem baixa e aos 14 anos de idade é feita somente uma adaptação. Um ano depois a gente passa a trabalhar de maneira mais específica com a necessidade de cada um”, explica Paulo, que trabalhou com a equipe do Luzitânia, que terminou a Copa Coca Cola na terceira posição entre as garotas.Sobre a participação de suas pupilas, Paulo afirmou que a baixa média de idade das garotas fez com que o time sofresse alguns problemas durante o torneio. Apesar de mais jovens e mais leves, no entanto, as garotas não fizeram feio.“Era um time com uma média de idade menor. As garotas tinham 13 ou 14 anos e ainda não iniciaram o trabalho de preparação com a musculação. Isso fez diferença. Elas encararam garotas mais fortes. Era um time leve, mas sem muita força”, diz o preparador físico, que também já trabalhou nas categorias de base masculinas.Os principais ganhos da musculação no esporte estão diretamente ligados aos fundamentos. A força no chute, na dividida e a explosão muscular fazem diferença na hora da partida e, por isso, são parte fundamental do jogo.“O principal ganho está nesses fundamentos. Encarar times mais velhos sem esse tipo de trabalho faz com que a diferença fique muito grande”, comenta o preparador.Apesar de importante, a musculação deve ser sempre orientada por um profissional da área e os exercícios devem ser feitos sempre com a supervisão de um responsável.

Matéria concedida ao site Terra (Copa Coca Cola 2011)

Treinamento em Circuito

Circuit-Training é um método polivalente adequado a realizar tanto a preparação cardiopulmonar como a neuromuscular. É, por isto, largamente empregado no treinamento desportivo pela economia de tempo que propicia.
Origem:
O CT foi criado em 1953 por R.E. Morgan e G.T. Adamson, na Universidade de Leeds, na Inglaterra, para permitir o treino em recinto fechado durante o inverno.
Originalmente era realizado de duas formas:
Circuito de tempo fixo: no qual o atleta perfazia o número de exercícios possíveis dentro de um tempo pré-determinado em cada estação.
Circuito de carga fixa: o atleta faz o circuito realizando um número standart de repetições em cada estação.
Para a Olimpíada de Barcelona, diversas equipes (EUA, Alemanha, Itália, Inglaterra e Espanha) de algumas modalidades, realizaram uma modernização no CT, que se pode considerar como o terceiro tipo.
Circuito de carga individualizada: totalmente ajustado à individualidade biológica do atleta e ao valor do volume e da intensidade da curva do treinamento e do microciclo.
Finalidade:
Condicionamento cardiopulmonar e neuromuscular de atletas que necessitem resistência aeróbica ou anaeróbica, RML, força explosiva, flexibilidade ou velocidade.
Por seu caráter geral, não desenvolve nenhuma qualidade (talvez com exceção da RML) em seu grau máximo. É, portanto, um método complementar dos demais.
Peculiaridades:
O fator especificador do circuito será a qualidade física visada e o desporto considerado.
Consiste numa série de exercícios (estações) dispostos seqüencialmente e realizados sucessivamente em interrupção (não há intervalos).
Visando preservar o surgimento precoce da fadiga, deve-se alterar as intensidades e os grupos musculares trabalhados, de uma estação para outra, tendo cuidado de escolher exercícios de fácil execução.
Embora o circuito seja o mesmo para cada modalidade, ele deve ser calibrado em termos de intensidade e volume.
Desvantagens:
Por não ser um trabalho específico, não permite que as qualidades físicas trabalhadas atinjam o nível que conseguiram com treinamento especializado (p.ex. resistência aeróbica – métodos contínuos; resistência anaeróbica – métodos intervalados; flexibilidade – flexionamento pelos métodos 3S; Tc).
Se houver tempo disponível, o método utilizado no treinamento das qualidades físicas principais do desporto deverá ser o mais especializado possível.
O CT de tempo fixo e o de carga fixa serão utilizados, para o treino de atletas jovens ou iniciantes. No treinamento de atletas de alto nível só se pode utilizar o circuito de carga individualizada e mesmo assim para as qualidades físicas secundárias, e como coadjuvante da preparação técnica ou quando a exigüidade de tempo assim o exigir.

Vantagens:

*Grande economia de tempo de treinamento;
*Permite o treinamento mesmo com condições climáticas desfavoráveis;
*Possibilita o treinamento individualizado de um grande número de atletas ao mesmo tempo;
*Resultados a curto prazo;
*Facilita ao treinador a organização aplicação e controle do treinamento;
*Pela variedade de estímulos e pela componente competitiva é um trabalho altamente motivador;
*Permite um completo controle fisiológico;
*Facilita a aplicação da sobrecarga.

Volume:

O CT constituir-se-á de seis a quinze exercícios (estações) por circuito, podendo ser feitas nele de uma a três voltas. O circuito deverá ser realizado três vezes por semana.
O CT anaeróbico tenderá a ser realizado em uma volta, ao passo que o aeróbico tenderá para três voltas.
O número de repetições em cada estação dependerá da qualidade física visada.
Para finalizar os parâmetros quantitativos de volume convém ressaltar que o CT poderá ser realizado de três a seis vezes por semana.

Intensidade:

Baseando-se na intensidade exigida pela qualidade física visada, Ter-se-á a intensidade do circuito. Nas estações em que se visa a força explosiva deve-se enfatizar a velocidade de execução, ao passo que nas de RML o alvo deve ser um grande número de repetições.
Para se assegurar a homogeneidade do trabalho não se deve dar intervalo entre as voltas.
O principal fator de interesse na intensidade é caracterizar o circuito que se vai executar e que poderá ser:

Circuito aeróbico:

*Tende para as três voltas (2 ou 3);
*Prioriza exercícios de RML;
*Há maior homogeneidade na intensidade das estações, procurando manter a FC do atleta na zona alvo.

Circuito anaeróbico:

*Tende para uma volta (1 ou e);
*Prioriza exercícios de força;
*Grande alternância de intensidades.

Montagem da sessão:

1º Passo – escolha dos exercícios
Os exercícios serão escolhidos em função dos grupos musculares que serão solicitados durante a prova qual se está treinando e da intensidade do esforço necessária à sua execução.
Visando a motivação do atleta, e no auxílio à preparação técnica, deve-se incluir no circuito de três a cinco exercícios característicos da modalidade desportiva.
Nos desportos que exijam força explosiva dos membros é recomendável se incluir exercícios pliométricos (excêntricos e concêntricos).

2º Passo – Montagem do circuito
Uma vez escolhidos os exercícios, esses serão dispostos seqüencialmente, de forma a permitir uma alternância de intensidade e da região anatômica considerada.
Após a reunião do material necessário e a montagem física do circuito, deve-se testá-lo visando observar:
Propriedade da distribuição das estações;
Adequabilidade do material empregado;
Distância entre as estações;
Exequibilidade de exceção.

3º Passo – determinação da intensidade das estações
Neste passo é que se individualizará o circuito, realizando o teste de carga máxima. Este teste abrangerá as estações que se disponham de equipamentos com pesos fracionados ou não.
No primeiro caso as estações que consistam na realização de exercícios com pesos adicionais fracionados (barras e anilhas, halteres ou máquinas de força), se realiza o teste de peso máximo de 1 RM (repetição máxima), que consiste em determinar o máximo peso com qual o atleta consegue realizar uma contração isotônica concêntrica em toda a amplitude do movimento.
Em seguida verificar-se, para cada estação, a qual a qualidade física que deseja trabalhar e a faixa de intensidade compatível com a qualidade.
Da curva do treinamento e do microciclo, verifica-se a intensidade prevista para o treino.
Deve-se dar um intervalo de 1 minuto entre os teste realizados em duas estações sucessivas, para permitir uma recuperação parcial, sem no entanto, comprometer o caráter seqüencial do método. Por este motivo, o teste de carga máxima deve ser todo realizado ao longo de uma mesma sessão de treinamento.
Uma vez realizado o TPM 1 RM e aplicado o percentual correspondente para se chegar à carga de trabalho ter-se-á todas as estações do circuito como sendo de carga fixa.
Elas são, agora, classificadas em fracas, médias e fortes, conforme a qualidade física que visem e o tipo de exercício que utilizem.

4º Passo – Determinação do número de repetições por estação
Conforme o nível de intensidade de cada estação o atleta será submetido agora ao TRM.
Partir deste resultado e considerando o volume da sessão será calculado o numero de repetições por estação.
Se o número de repetições ficar fora dos limites estabelecidos para cada qualidade física, deve-se aumentar ou diminuir o peso utilizado e realizar novo teste de repetições máximas.

5º Passo – Calibragem do circuito
Após o circuito estar ajustado para o atleta, este necessita se adaptar ao circuito, e isto deverá ser feito em cinco sessões de adaptação.
1ª sessão – realização de 1 volta completa sem intervalo no circuito, visando a familiarização com o mesmo.
2ª sessão – verificação do tempo mínimo (TM) para execução de uma volta no circuito.
3ª sessão – duas voltas no circuito para adaptação.
4ª sessão – três voltas no circuito para adaptação.
5ª sessão – determinação do tempo inicial (TI) (menor tempo que o atleta leva para completar o circuito).
Claro que, se o circuito possuir somente duas ou três voltas, as sessões 3ª e 4ª serão suprimidas.

6º Passo – Determinação do tempo objetivo (TO)
Uma vez determinado o tempo inicial deve-se determinar o tempo objetivo.
O tempo objetivo (TO) será determinado em função do tempo mínimo (TM).

Aplicação de sobrecarga
Ao atingir o tempo objetivo o atleta deve ser submetido a um aumento da carga, que deve ser realizado tanto sobre a intensidade, (peso dos implementos, altura das barreiras, inclinação da prancha de abdominal) como sobre o volume (número de repetições em cada estação).
Para não se perder de vista a qualidade física a ser alcançada, deve-se realizar a aplicação dos novos percentuais de volume e intensidade previstos.
Após cerca de 20 sessões (aproximadamente dois meses) observar-se-ão os primeiros resultados.

Controle Fisiológico
O atleta, antes de iniciar o circuito, deverá estar com uma FC de aquecimento. Após o término do mesmo não deverá ultrapassar a FCmáx. Tomando-se a FC aos 60 seg. após o término, e aos 5 min., verificar-se-á a queda deste parâmetro.
Se após 7 min. a FC não houver ainda retornado aos níveis anteriores, pode ser indicativo de um estado de strain se delineando

Treinamento Continuo

O treinamento contínuo se baseia nos exercícios tipicamente aeróbios, também chamados de exercícios cíclicos, cuja duração é prolongada com intensidade baixa, moderada ou alta (50 a 85% do VO2 máx.) em ritmo cadenciado, provocando uma melhoria no transporte de oxigênio até o nível celular desenvolvendo a resistência aeróbia (Wilmore, Costill, 1988). Este treinamento, geralmente é aplicado abaixo do limiar anaeróbio evitando-se a produção excessiva de ácido láctico (Rontoyannis, 1988). Propicia um relativo conforto em sua realização pela instalação de steady-state, tornando-se particularmente adequado para iniciantes em atividades físicas ou para os que almejam reduzir gordura corpórea por meio de considerável gasto energético.
Segundo Fox et al. (1992) a determinação da zona alvo de treinamento contínuo pela freqüência cardíaca varia de acordo com os objetivos propostos, idade e a aptidão aeróbica de cada um. Esta zona alvo pode ser estimada pelos limiares mínimo e máximo da freqüência cardíaca máxima. (FCmáx. = 220 - idade). Estes limiares de freqüência cardíaca são, aproximadamente, 60 e 85% da freqüência cardíaca máxima, sendo a zona alvo ou zona sensível ao treinamento o intervalo entre estes dois limiares (McArdle et al., 1998).
Mantendo-se a freqüência cardíaca a aproximadamente 70% da máxima o exercício aeróbio pode ser considerado suficientemente intenso para estimular efeitos salutares positivos em indivíduos aptos, entretanto, não deve ser extenuante, pois quando muito prolongado o treinamento pode resultar na síndrome de supertreinamento ou fadiga, afastando o praticante do treinamento por tempo considerado (Shepard & Astrand, 1992). Bastam sessões entre 30 e 40 minutos de duração para que os indivíduos adultos aprimorem sua aptidão cardiorrespiratória (Ribeiro, 1995).

Treinamento Intervalado

O objetivo do treinamento intervalado é fazer exercícios físicos de forma mais eficiente. Os ‘intervalos’ referem-se à variação de momentos intensos e leves durante o exercício. Ou seja, consiste em alternar a intensidade do exercício, intercalando picos de esforço (em um ritmo moderado ou forte), com pausas de recuperação (em ritmo leve).
As atividades aeróbicas tradicionais — de baixa intensidade e por períodos de tempo maior — consomem uma quantidade grande de gorduras. No entanto, atuam com maior presença apenas nas gorduras presentes no sangue — e menos nas gorduras acumuladas no corpo.

Os exercícios de baixa intensidade geralmente não são a melhor estratégia para a diminuição do percentual de gordura corpórea. Tais exercícios devem ser feitos principalmente por iniciantes com baixo nível de condicionamento físico ou em casos de recuperação de lesões já existentes.
Já os exercícios aeróbicos de alta intensidade por curtos períodos de tempo são muito mais eficientes, pois aumentam a resistência física, conduzem à melhora cardiorrespiratória e reduzem a gordura corporal acumulada. Isso faz com que essa modalidade de exercícios seja mais eficiente para emagrecer.

Vantagens do Treinamento Intervalado:

*Melhora o condicionamento cardiorrespiratório
*Reduz gordura corporal acumulada
*Aumenta a captação de oxigênio
*Reduz a fadiga no dia-a-dia
*Freqüência Cardíaca

No treinamento intervalado é essencial medir sua freqüência cardíaca para que se possa administrar o tempo de esforço máximo e de repouso.
Para medir sua frequência cardíaca (em bpm, batimentos por minuto), basta colocar os dedos indicador e médio na artéria carótida (na região do pescoço) ou na artéria radial (na região do pulso) e contar as pulsações durante 10 segundos e multiplicar por 6.
Apesar de ser possível de se calcular o batimento manualmente pelo método acima, é extremamente recomendável a utilização de relógios com monitoramento cardíaco, para obter uma medição mais precisa e de forma imediata durante o exercício.

As duas faixas de treinamento (intenso e leve) devem ser calculadas a partir de sua frequência cardíaca máxima.

Como Calcular a sua Freqüência Cardíaca Máxima (FCmax):

FCmax = 220 – idade

Faixas de treinamento Intervalado:

Geralmente se trabalha em duas faixas de batimentos cardíacos, estabelecendo-se em média 75% a 90% da freqüência cardíaca máxima para o pico de esforço, e entre 60% a 65% para a fase de recuperação. Resumindo:

*60% a 65% da FCmax
Momento da recuperação

*75% a 90% da FCmax
Pico do esforço

Exemplo:

Para uma pessoa com 35 anos:FCmax = 220 – 35FCmax = 185 bpm

*111 a 120 bpm (60% e 65% de 185, respectivamente)
Momento da recuperação

*138 a 166 bpm (75% e 90% de 185, respectivamente)
Pico do esforço

Exemplo de Treino Intervalado:

Sabendo-se as faixas cardíacas adequadas para o treino, é possível então definir os intervalos de tempo para o treinamento. Um exemplo:

- 4 minutos andando no plano em ritmo moderado (entre 60% e 65% da FCmax)– 2 minutos correndo em ritmo de moderado a forte (entre 75% e 90% da FCmax)– Repete novamente o ciclo até completar 30 minutos.

Nota: Foi utilizado aqui um treinamento com caminhada e corrida, mas o treino pode ser adequado a qualquer tipo de exercício, desde que se mantenham as faixas cardíacas.
Observações FinaisComo os exercícios intervalados são mais intensos que os exercícios aeróbicos tradicionais, não há necessidade de fazer mais que 30 minutos por sessão.

Os exercícios intervalados não precisam ser feitos mais que 3 vezes por semana, por serem mais eficazes que os exercícios tradicionais.

Para obter melhores resultados, durante o exercício mantenha-se sempre dentro das faixas de pulsação definidas.
Antes de iniciar suas atividades físicas, sempre pense qual é seu objetivo, para saber qual a melhor forma de exercitar-se.

Importante: É essencial fazer uma avaliação completa com seu cardiologista antes de iniciar qualquer atividade física.

Musculação x Mulheres

Nos dias de hoje, é comum observar um número crescente de mulheres que praticam musculação como forma de melhorar a estética, a saúde e a qualidade de vida, quebrado todos os tabus no que diz respeito a mulheres e treinamento com pesos.

Atualmente, o padrão de beleza da nossa sociedade é o de corpos modelados por músculos fortes e definidos, fazendo com que cada vez mais mulheres busquem na musculação a sua tão desejável estética.

“Quando se diz que a dança, as diversas formas de ginástica e qualquer outra atividade física modelam o corpo feminino é porque induzem um certo grau de hipertrofia e estimulam a perda de gordura. A musculação é apenas o melhor método de treinamento para alcançar esta finalidade” (Dr. Santarém, J.M.).

A hipertrofia muscular no corpo feminino jamais causaria efeitos masculinizantes, pois, mulheres têm 10 vezes menos as concentrações de hormônio testosterona que os homens, explicando o fato de maiores ganhos de massa muscular em homens do que em mulheres, ou seja, para uma mulher ficar “masculinizada” ela precisaria tomar hormônios masculinos e treinar intensamente.

No entanto, o músculo da mulher possui as mesmas características fisiológicas do músculo do homem, portanto, responde da mesma forma ao treinamento (Fleck e Kraemer). No aspecto de força absoluta e força relativa que o homem leva vantagem, porém, ambos podem se beneficiar de um treinamento com pesos.

A musculação feminina melhora a harmonia e a simetria dos músculos, contribuindo para o aumento de massa muscular, o aumento da massa óssea e a redução da gordura corporal.

Atualmente a musculação é reconhecida como uma das atividades mais eficientes para modificar favoravelmente a composição corporal. A contribuição dos exercícios físicos em geral para o processo de emagrecimento decorre do aumento no gasto calórico diário, e do estímulo ao metabolismo. No caso da musculação, além desses efeitos, ocorre o aumento da taxa metabólica basal devido ao aumento da massa muscular. Assim sendo, deve-se ter a consciência de que a composição corporal muda favoravelmente no sentido da saúde, da aptidão física e da modelagem do corpo.

Além dos benefícios estéticos, a musculação irá promover estímulos para várias qualidades de aptidão física. No que diz respeito à destreza, os exercícios com pesos irá desenvolver a coordenação. Os exercícios localizados realizados em uma sala de musculação são provavelmente os ideais para promover estímulo, nos diferentes graus de amplitude das articulações. Assim sendo, observa-se que o praticante desenvolve a capacidade de perceber a posição exata de seu próprio corpo no espaço, habilidade importante para a manutenção do equilíbrio. Com relação à flexibilidade, os exercícios com pesos irá promover o aumento ou a sua manutenção. Também irá ocorrer o aumento da elasticidade do músculo, beneficiando muitos dos distúrbios posturais comuns em mulheres.

As praticantes de musculação podem se beneficiar de um aumento na densidade óssea, evitando assim, o risco de desenvolverem a osteoporose, que é muito freqüente em mulheres no período da menopausa. Outra adaptação ao treinamento é o decréscimo nos sintomas pré-menstruais, tais como inchaço nos seios, desejos alimentares, retenção líquida, mudança no humor e cólicas.

A mulher pode ter seu treinamento de musculação beneficiado no período pós-menstrual imediato e o 15º dia do seu ciclo menstrual, onde sua performance física é privilegiada por certos hormônios que a fazem ter um melhor desempenho, assim como após o 15º dia do seu ciclo, esse desempenho tende a declinar prejudicando a sua performance. Tais fatores são importantes para que se entenda o verdadeiro motivo dos ânimos e desânimos durante as sessões de treinamento de uma mulher e para que assim se possa utilizar o seu ciclo menstrual a favor do seu treinamento.

A prática regular de musculação e uma dieta balanceada são os companheiros ideais para a mulher que deseja ter um corpo bonito e uma melhor qualidade de vida, contudo, é necessária uma boa orientação por parte de um profissional da área de Educação Física, para que se tenha benefícios ótimos com o treinamento de musculação.

Fonte:

Professor JAMIL ABUL HISS JUNIOR.

Overtraining: o pior inimigo dos treinos intensos

O excesso de exercícios é o inimigo número 1 de quem quer ganhar massa muscular. Ele é chamado de overtraining e é um dos tópicos mais debatidos entre os fisiculturistas.

Esse excesso de exercícios pode se dar por falta de conhecimento, mas pode também ser consequência da aplicação incorreta do princípio do overload e da falta de periodização nos treinos.

Overtraining é uma condição resultante de se fazer mais exercícios do que seu corpo é capaz de se recuperar. São fatores agravantes uma dieta incorreta e a falta de descanso.

Essas são técnicas fundamentais para se evitar o overtraining e para se ter um ganho muscular maior e um aumento na performance.

O overtraining impede o crescimento muscular e pode até causar a perda de músculos:

Overtraining pode causar um ou mais dos sintomas abaixo:

• Cansaço anormal
• Irritabilidade
• Falta de vontade de malhar
• Perda de apetite
• Perda de força
• Contusões e resfriados freqüentes
• Dores de cabeça
• Sede anormal
• Insônia
• Tremor nas mãos
• Depressão
• Ansiedade

Se você vem malhando bastante e tem sentido algum destes sintomas listados acima é recomendado que você pare de treinar durante 2 semanas e procure ingerir alimentos de alto valor nutritivo. O uso de suplementos vitamínicos também é indicado.

Seu corpo usará este tempo de descanso para voltar ao estado normal e permitir que você volte a ter ganhos musculares e de performance.